「そこ!」というコリを狙える 大阪の鍼灸院 

運動したくないなら時短運動

私、めちゃくちゃ、運動したくないんです。


結論言いますが、それでも運動はしなきゃいけません。


あなたが70代でひざ痛に苦しみ、退職後の楽しみにとっておいた、旅行なんかしたいと思ったら、どうしたって運動はしておかなきゃいけない。


でも、運動が嫌いなら、こうしましょう。


家事でも、運動でも時短が一番!



時短運動は「能率」第一。


ポイントは3つ。

  • 下半身の筋力をつける

  • 骨に刺激を与える

  • 「ついで」でやる



1.下半身の筋力をつける

2.骨への刺激になる

3.「ついで」でやるから、続けられる。

4.高METSで能率を極める

5.ポモドーロテクニックで運動する



1.下半身の筋力をつける


ジムでせっせと鍛えてる人の中には、上半身ばっかりウエイトトレーニングしてる人が少なからずいます。


論外です。


見せ筋ならそれでいい。


でも、遊ぶために嫌々ながら運動する、わたしやあなたのための運動に、見せ筋は関係ない。




運動の目的は、ひたすら、年をとっても「遊べる健康」のため。まず歩ける、ときに小走りにもなれる。それが70代でも、80代でも!


それが目的。


だから、鍛えるべきは、下半身の筋力です。




ペットボトルは、代わりに開けてくれるひとがいても、歩くのは、代わりに歩いてくれる人はいません。


だから、下半身を鍛えるのです。




2.骨への刺激になる


運動嫌いな人のスポーツで、スイミングというのがあります。


あれは、全身運動だし、素晴らしいスポーツですが、今ここで考えている「時短運動」としてはダメです。


プールまで行かなきゃいけない

服を着替えなきゃいけない


そういう理由もありますが、ダメな理由は本当は別です。


骨を刺激しないのです。




中高年女性が特に恐れる「骨粗しょう症」


歩けなくなる原因としても、これが大きい。


骨粗しょう症予防には、専門用語で「微細骨折」が必要です。


何十キロかの体重を支えている足は、一歩歩くごとに、「微細」な骨折をしています。


これが、プールに入るや、無重力状態!


微細骨折が起こらなくなる。




遊ぶために特に必要な、下半身の力。


その半分は骨、半分は筋力です。


骨を微細骨折し、骨の強度を高めることも、運動の大切な目的の一部。


だから、微細骨折が起こらない、スイミングは時短運動の役には立たないのです。





3.「ついで」にやるから続けられる


・人と一緒に歩くのなら、ウォーキングを楽しめる。

・ゲーム要素のある競技なら、好きだ。


そういう方は、もう何でもいいので、すぐはじめちゃってください。


あなたは大丈夫。スポーツを好きになれます。




私は、そうはなれない。だけど、運動しなきゃいけない。だから「ついで」でやる。


「ソロ」「ぼっち」だからこそ、「ついで」で運動ができるんだ、と開き直って、なるべくサッとやる。


そして「脳がいやだ」と感じる前に終わる。


運動をはじめるとき、いかに脳を使わないか、脳が「いやだ」と叫びだす前にやめられるかは、もしかしたら一番大事なコツかもしれない。


運動したくない人は、運動を生活の中に「半自動化」で組み込む必要があります。


じゃないと、わざわざ「今から運動する」と考えなくてはいけないからです。


運動が嫌いな人は、「運動」という単語を、生活の中で使わないように、もっと気を使うべきじゃないかと思います。


「運動」と脳に思わせたら、それはもう「負けのはじまり」なのです。





4.高METSで能率を極める


厚生労働省のサイトにこういう記事があります。


https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html


運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。 メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。 安静時(静かに座っている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。 歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子どもと遊ぶなどは3メッツ程度、やや速歩・ゴルフ(ラウンド)・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4メッツ程度、ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ、エアロビクスなどは7メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8メッツ程度といったように、様々な活動の強度が明らかになっています。

つまり、運動効率を考えると、メッツというのが高いほど有利な運動になる。


もちろん、頻繁に、軽めのメッツを積み重ねるのも有効…階段を上る、というのは、「ついで」にやる運動としても合理的だし、「この世にはエスカレーターというものがない」のだと自分に暗示をかけておけば、嫌々でも足が階段に向かうようになります。


心肺機能も鍛えられるので、ゆっくり長くできる動作だという点でも、エスカレーターの存在を忘れる作戦はとてもいいです。




しかし、日常で階段を上り下りする機会の少ない人もいます。


そういう人は、METSに目をつけるべきです。


私が考える、能率のいい運動は、「なわとび」です。


なぜなら、なわとびは、1分間に100跳ぶペースで跳ぶと、8.8METSと、非常に運動強度が高いからです。




なわとびの効率の良さは、他の運動と比較すれば、一目瞭然


・座位:書く、デスクワーク、タイピング 1.3 METs

・入浴:座位 1.5 METs

・ストレッチ:ゆったり 2.3 METs

・水中歩行:楽な労力、ゆっくり 2.5 METs

・ベッドメイク:リネンを交換する 3.3 METs

・掃除:カーペットやフロアの掃き掃除、全般 3.3 METs

・階段を降りる 3.5 METs

・散歩 3.5 METs

・階段を上る:ゆっくり 4.0 METs

・部屋の片づけ 4.8 METs

・ウエイトトレーニング:スクワット、ゆっくりあるいは瞬発的な努力で 5.0 METs

・ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分未満)  6.0 METs

・ランニング:マラソン 13.3 METs


下手なジョギングより、なわとびの方がずっとハード。


効率よく運動したい人は、なわとび一択です。





5.ポモドーロテクニックで運動する


ポモドーロテクニックという時間管理の手法があります。


25分働いたら、5分休憩というリズムで取り組むことで、質の良い集中を持続し、作業効率があがる!というもの。




なわとびは、ポモドーロテクニックにもなじみます。


5分休憩の5分を、ボーっと椅子に座って過ごしてしまえば、仕事をしているのとさほど違いはありません。


気分転換にもならないし、足の筋肉も駄目になりっぱなしです。


5分休憩のうち、1分をなわとびに使えば、軽く息はあがり、手足も、心配も鍛えられ、もっというと、その5分に本来食していたであろう、ちょっとしたお菓子に手が伸びなかった分、得をします。


25分、デスクワークをするごとに5分縄跳びをしていたら、半日で1,000回は跳べます。


1,000回といえば、大した運動量です。


まず間違いなく痩せます。


あと、食べ過ぎを防ぐことができます。


なぜなら、身体が重くなるほど食べたら、胃に来るからです。




そういうわけで、なわとび。


ぜひおすすめです。


死ぬまで遊ぶために、今日からなわとびをはじめましょう。





 

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PROFILE

山崎 美穂 やまさきみほ

鍼灸師(国家資格 はり師+きゅう師)


大阪の女性鍼灸師


子どもの頃、仕事と主婦業で忙しい母親を見て、「忙しくても通い続けられる治療院があったらな」と思ったのが、開院の動機です。


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