私、めちゃくちゃ、運動したくないんです。
結論言いますが、それでも運動はしなきゃいけません。
あなたが70代でひざ痛に苦しみ、退職後の楽しみにとっておいた、旅行なんかしたいと思ったら、どうしたって運動はしておかなきゃいけない。
でも、運動が嫌いなら、こうしましょう。
家事でも、運動でも時短が一番！
時短運動は「能率」第一。
ポイントは３つ。
下半身の筋力をつける
骨に刺激を与える
「ついで」でやる
１．下半身の筋力をつける
２．骨への刺激になる
３．「ついで」でやるから、続けられる。
４．高METSで能率を極める
５．ポモドーロテクニックで運動する
１．下半身の筋力をつける
ジムでせっせと鍛えてる人の中には、上半身ばっかりウエイトトレーニングしてる人が少なからずいます。
論外です。
見せ筋ならそれでいい。
でも、遊ぶために嫌々ながら運動する、わたしやあなたのための運動に、見せ筋は関係ない。
運動の目的は、ひたすら、年をとっても「遊べる健康」のため。まず歩ける、ときに小走りにもなれる。それが70代でも、80代でも！
それが目的。
だから、鍛えるべきは、下半身の筋力です。
ペットボトルは、代わりに開けてくれるひとがいても、歩くのは、代わりに歩いてくれる人はいません。
だから、下半身を鍛えるのです。
２．骨への刺激になる
運動嫌いな人のスポーツで、スイミングというのがあります。
あれは、全身運動だし、素晴らしいスポーツですが、今ここで考えている「時短運動」としてはダメです。
プールまで行かなきゃいけない
服を着替えなきゃいけない
そういう理由もありますが、ダメな理由は本当は別です。
骨を刺激しないのです。
中高年女性が特に恐れる「骨粗しょう症」
歩けなくなる原因としても、これが大きい。
骨粗しょう症予防には、専門用語で「微細骨折」が必要です。
何十キロかの体重を支えている足は、一歩歩くごとに、「微細」な骨折をしています。
これが、プールに入るや、無重力状態！
微細骨折が起こらなくなる。
遊ぶために特に必要な、下半身の力。
その半分は骨、半分は筋力です。
骨を微細骨折し、骨の強度を高めることも、運動の大切な目的の一部。
だから、微細骨折が起こらない、スイミングは時短運動の役には立たないのです。
３．「ついで」にやるから続けられる
・人と一緒に歩くのなら、ウォーキングを楽しめる。
・ゲーム要素のある競技なら、好きだ。
そういう方は、もう何でもいいので、すぐはじめちゃってください。
あなたは大丈夫。スポーツを好きになれます。
私は、そうはなれない。だけど、運動しなきゃいけない。だから「ついで」でやる。
「ソロ」「ぼっち」だからこそ、「ついで」で運動ができるんだ、と開き直って、なるべくサッとやる。
そして「脳がいやだ」と感じる前に終わる。
運動をはじめるとき、いかに脳を使わないか、脳が「いやだ」と叫びだす前にやめられるかは、もしかしたら一番大事なコツかもしれない。
運動したくない人は、運動を生活の中に「半自動化」で組み込む必要があります。
じゃないと、わざわざ「今から運動する」と考えなくてはいけないからです。
運動が嫌いな人は、「運動」という単語を、生活の中で使わないように、もっと気を使うべきじゃないかと思います。
「運動」と脳に思わせたら、それはもう「負けのはじまり」なのです。
４．高METSで能率を極める
厚生労働省のサイトにこういう記事があります。
運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。 メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。 安静時（静かに座っている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。 歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子どもと遊ぶなどは3メッツ程度、やや速歩・ゴルフ（ラウンド）・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4メッツ程度、ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ、エアロビクスなどは7メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8メッツ程度といったように、様々な活動の強度が明らかになっています。
つまり、運動効率を考えると、メッツというのが高いほど有利な運動になる。
もちろん、頻繁に、軽めのメッツを積み重ねるのも有効…階段を上る、というのは、「ついで」にやる運動としても合理的だし、「この世にはエスカレーターというものがない」のだと自分に暗示をかけておけば、嫌々でも足が階段に向かうようになります。
心肺機能も鍛えられるので、ゆっくり長くできる動作だという点でも、エスカレーターの存在を忘れる作戦はとてもいいです。
しかし、日常で階段を上り下りする機会の少ない人もいます。
そういう人は、METSに目をつけるべきです。
私が考える、能率のいい運動は、「なわとび」です。
なぜなら、なわとびは、１分間に100跳ぶペースで跳ぶと、8.8METSと、非常に運動強度が高いからです。
なわとびの効率の良さは、他の運動と比較すれば、一目瞭然
・座位：書く、デスクワーク、タイピング 1.3 METs
・入浴：座位 1.5 METs
・ストレッチ：ゆったり 2.3 METs
・水中歩行：楽な労力、ゆっくり 2.5 METs
・ベッドメイク：リネンを交換する 3.3 METs
・掃除：カーペットやフロアの掃き掃除、全般 3.3 METs
・階段を降りる 3.5 METs
・散歩 3.5 METs
・階段を上る：ゆっくり 4.0 METs
・部屋の片づけ 4.8 METs
・ウエイトトレーニング：スクワット、ゆっくりあるいは瞬発的な努力で 5.0 METs
・ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分未満) 6.0 METs
・ランニング：マラソン 13.3 METs
下手なジョギングより、なわとびの方がずっとハード。
効率よく運動したい人は、なわとび一択です。
５．ポモドーロテクニックで運動する
ポモドーロテクニックという時間管理の手法があります。
25分働いたら、5分休憩というリズムで取り組むことで、質の良い集中を持続し、作業効率があがる！というもの。
なわとびは、ポモドーロテクニックにもなじみます。
5分休憩の5分を、ボーっと椅子に座って過ごしてしまえば、仕事をしているのとさほど違いはありません。
気分転換にもならないし、足の筋肉も駄目になりっぱなしです。
5分休憩のうち、1分をなわとびに使えば、軽く息はあがり、手足も、心配も鍛えられ、もっというと、その5分に本来食していたであろう、ちょっとしたお菓子に手が伸びなかった分、得をします。
25分、デスクワークをするごとに5分縄跳びをしていたら、半日で1,000回は跳べます。
1,000回といえば、大した運動量です。
まず間違いなく痩せます。
あと、食べ過ぎを防ぐことができます。
なぜなら、身体が重くなるほど食べたら、胃に来るからです。
そういうわけで、なわとび。
ぜひおすすめです。
死ぬまで遊ぶために、今日からなわとびをはじめましょう。
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PROFILE
山崎 美穂 やまさきみほ
鍼灸師（国家資格 はり師＋きゅう師）
大阪の女性鍼灸師
子どもの頃、仕事と主婦業で忙しい母親を見て、「忙しくても通い続けられる治療院があったらな」と思ったのが、開院の動機です。
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