2022年1月28日5 分
大豆には、必須アミノ酸のメチオニンが、100必要なうち56しか満たしていない。
タンパク質の「質」は、一番数値の低いもので、全体の価値が決まる（プロテインスコア、アミノ酸の桶理論）
だから、大豆のプロテインスコアは５６。
米はもうちょっとプロテインスコアが高い。だけど、コメには必須アミノ酸のリジンが足りない。リジンが100必要なうち73しか満たしていないので、米はプロテインスコア７３。
もちろん問題はソイプロテインだけではなく、ホエイプロテインでも、カゼインプロテインでも、同じ問題があります。どちらもプロテインスコア満点というわけではないからです。
穀類と動物由来との違いで、欠けてるアミノ酸が異なるだけ。
私たち日本人は、ご飯と味噌汁というのをセットにして食べる習慣がありますが、米と大豆が、お互いに欠けている必須アミノ酸を補う関係にある。
そんな風に、大抵の民族は、絶妙な食品のマリアージュで、足りないアミノ酸を補っているるのです。パンとお肉も、米と味噌の関係と同じように、お互いに欠けたものを補ってる。
それ一つで、タンパク質源として完璧＝プロテインスコアが１００、の食べ物は、卵とシジミだけなのですが、他の食材は、複数を組み合わせることで、必須アミノ酸を満たします。
となると、昔政府が推奨していた、「一日三十品目」というのが「確かになぁ…」って話になってくるんですね。
どれか一つ、こればっかり食べるというのを、「偏食」といいます。
長年、同じ食生活を続けてしまうことが、私たちに良くありますが、その問題点は、「決まったアミノ酸が恒常的に不足する」という問題です。
コレステロールの問題で、卵は一日、１つか２つ…と、言われていましたが、今は、もっと卵はたくさん摂っていいという意見が優勢です。
プロテインスコア１００の卵を、一日３～４個食べたとして、必要量は摂れません。
タンパク質の必要量は、その人の体重ｇだからです。
体重60キロの人は、60gのタンパク質を摂らなくてはならない。
でも、卵がいかにプロテインスコア100の食品であっても、含まれているタンパク質の量は、たった６ｇとかです。
つまり10個食べないと、必要なアミノ酸を満たし切ることは不可能。
一回食べたらしばらく大丈夫！
とかではないんです。毎日！卵を10個摂らなきゃいけない…なんてなると、アスリート以外無理ぽな話です。
卵はなんとか４つくらい食べる。
そして、後は、まんべんなく、色んな食材を摂る。
「身体を治したい」人は、プロテインで20g以上加算！
そのプロテインに不足しているアミノ酸を他の手段で追加！
※アミノ酸スコアが100と謳っているプロテインは良くありますが、プロテインスコア100と書いているプロテインは見たことがないです。牛乳のプロテインスコアは80。満点じゃないってことを覚えておいてください。
牛乳由来のプロテインを摂るなら、トリプトファンとスレオニン、ヒスチジンあたり、何かで追加した方がいいかもしれません。
プロセスチーズは頻繁に食べた方がいいかも。トリプトファンとスレオニンが多いです。
バリン…食欲低下の悪循環を起こしている人…レバー、プロセスチーズ、豆腐、
イソロイシン…身長を伸ばしたい、若返りたいなら…クロマグロ、卵、
ロイシン…筋肉が少ないなら…カツオ、鶏むね肉、卵
メチオニン…痩せたいなら…クロマグロ、豚ロース、鶏むね肉、無調整豆乳
リジン…糖質ばかり食べている人は不足気味。体の組織修復には必要…カツオ、アジ、凍り豆腐
フェニルアラニン…メンタルの為にとくに必要…牛レバー、鶏むね肉
トリプトファン…メンタル…カツオ、牛豚レバー、鶏卵
スレオニン…脂肪肝が気になる人は…クロマグロ、豚ロース赤身、凍り豆腐、プロセスチーズ
ヒスチジン…貧血と関係…カツオ、クロマグロ、マイワシ
言うまでもないかもしれませんが、絶対食べなきゃいけない栄養素は、タンパク質（アミノ酸）だけじゃありません。
ビタミン類…ビタミンという言葉自体が、「絶対食べろ」という意味です。
ミネラル…これまた、ビタミン同様、摂らなきゃ正常でいられません。
食物繊維…絶対食べなきゃいけないものです。
逆に、意識して摂らなくても、ふつーに摂れるものがあります。
糖質、カロリーです。
野菜を食べてくださいとは、私は一言も書いていません。
野菜だけでは、必要なミネラル、ビタミンが摂ってしまえません。
ビタミン、ミネラルについてはまた項を改めます。
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山崎 美穂 やまさきみほ
鍼灸師（国家資格 はり師＋きゅう師）
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