2023年7月10日6 分
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PFCバランス。
私も先月末まで、通っていたパーソナルトレーナーに、PFCバランスをもとにした、ダイエット計画を立ててもらって、それに従って実施してたんで、これは聞いてショックでした！
なんと…科学的根拠なしとは…
つかさ？
ダイエット系のユーチューバーも、PFCバランス大事って言ってる人が多くない？
そのPFCバランスに科学的根拠がないとは、どういうことやねん～～～きぃ～～～
はい。頭切り替えて、本題です。
まず、PFCバランスという言葉を聞いたことがなかった方も多いと思いますので、この用語について解説しますと、
P＝プロテイン、タンパク質
F＝ファット、FAT、脂肪
C＝カーボ、炭素、炭水化物
この３つ、バランスよく摂りましょうってことで、PFCバランス。
バランスというからには、バランスがとれた理想の形があるわけで、これが、
炭水化物が、５０～６５％ 過半数！
脂質が２０～３０％ 思ったより多い！
タンパク質が、１３～２０％
とされているんですが…
が…
タンパク質、すくなない！？
『9割が間違っているタンパク質の摂り方』から引用しますね～～
「私たちが食べられる総量はだいたい決まっていますから、一回の食事でごはんなどの糖質をたくさん食べれば、どうしてもタンパク質を食べる量が減ってしまいます」
「このバランスは、栄養学の基本中の基本とされ、私（本の著者、栄養士）も病院食の栄養価計算をするとき、電卓を叩いてこのバランスに合うように食材を導き出していました。
当時は何の疑問も持たず栄養価計算の根拠としていましたが、実はこのPFCバランスには科学的根拠がないのです」
マジか～～～～！
「日本のPFCバランスは、1950年代、日本人がどんな食事をしているかアンケート調査を行い、その平均値で導き出されたものだったのです。
当時、アメリカにも似たようなものがあり、それを参考に日本でも作ったものだと思われますが、アメリカのPFCバランスにも、やはり科学的根拠はありませんでした」
じゃあ、なんやったら、【科学的根拠】ち、言えるん？という話になりますよね～～
「このバランスは、私たちの身体の組成バランスとまったくあっていません。
身体は水分を除くと4割ほどをたんぱく質が占めています。糖質は水分を除いて１％未満です。
それなのに食事で糖質を一番多く摂るのは、アンバランスとしかいいようがありません。
これでは年齢とともに筋肉やホルモンは作られにくくなり、血糖値ばかり上昇していってしまうでしょう」
つまり皆の不調は、加齢のせいやなく、PFCバランスが悪かったってことですね～～～。
実際、たんぱく質を食事のうち、4割にすると、め～～～ぇぇぇっちゃ、元気になります。
これは、私の知人が、50代で実践して、結果が出ています。
糖質制限ガチ勢の人は、たいてい50代、60代になってから、人生で一番今が元気！って言ってます。
健康を維持するためには、PFCバランスを考える必要はなく、ただただ、タンパク質をしっかり摂る必要があるということが、この記事の結論です。
ここから余談。
食事のうち、たんぱく質を4割にするとする…
タンパク質と言えば、肉や魚や卵。
お金がかかるので、簡単なこととは言いません。
例えばタンパク質を4割にしたら、数値的にどうなるか？
仮に、一日の消費カロリーが全体で2000kcalの人がいると仮定すると、
2000kcal×0.4＝800kcal
2000kcalの40％は、800kcal。
これをタンパク質で摂るとすると、、、、
糖質 １ｇ＝4kcal
タンパク質 １ｇ＝4kcal
脂質 １ｇ＝9kcal
800kcal÷4＝200ｇ
タンパク質は200ｇ摂っていい。
通常、私が「最低限」摂ってほしい、タンパク質の量としてお勧めてしているのは、100gのタンパク質。
そして、「身体を治す」ためや、運動する人が推奨されるタンパク質の量が、体重の2倍グラムだから、仮にこの人が体重70キロだとしても140ｇ…
それが200ｇ…となると、かなり多いですね。
以前、コンビニでプロテイン強化された食品を買いまくる実験で、午前中までに70～100gのタンパク質を摂るようにしてましたが、正直、胃は相当苦しかったです。
昼食だけで、とにかくタンパク質70ｇは摂ろうと頑張ってたんですが、少食な人は食べきれない量だったと思います。
200ｇを目指すということは、私が当時昼食べていた量を、夕飯でも同じくらい食べるってことで…めちゃくちゃ大変です。
口に美味しいものは、たいてい糖質…タンパク質200gは厳しくても、意識して糖質を減らす努力はしていきたいなと思います。
タンパク質4割は、朝昼晩、3食ステーキを食べられる人なら達成できそうですが、ほとんどの人は、胃袋の容量的にも、財布的にも厳しいでしょう。
上手にプロテインを、一日3回…そして、主食はなるべく減らす…というのが、200ｇまではいかなくとも、理想の摂取量に近づく方法のような気がします。
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山崎 美穂 やまさきみほ
鍼灸師（国家資格 はり師＋きゅう師）
はりきゅう和-nagomi- やまさき みほ
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